Gebelikte egzersiz

Gebelikte egzersiz: Doktorun onayını alarak gebeliğin 4. ayından itibaren doğuma kadar yapılan gebelik jimnastiklerinin ve düzenli yapılan gevşeme ve nefes alıp verme egzersizlerinin doğum sırasında ve daha sonra yararı büyüktür Jimnastikler kaslara esneklik kazandırdığı için gebelikte gerilmelerin ve basıncın neden olduğu rahatsızlıkların azaltılmasında ve doğum sırasında kasılmaların daha etkili olmasında yararlıdır.

Kasılmalara uyumlu nefes alıp vermek ve gevşemek de gebenin doğumda ekiple işbirliği yapabilmesini, ağrılarla baş edebilmesini ve ağrıları daha az hissetmesini sağlar. Ayrıca plasentaya (çocuğun eşi) giden kan miktarını arttırır ve günlük streslerin yenilmesine yardım eder.

Gebeliğim sırasında egzersiz yapmam doğru mu?

Gebelikte egzersiz genellikle zararlı değildir ancak bunu önce doktorunuzla konuşmanız daha doğru olacaktır. Gebelikte egzersizin etkileri konusunda bazı tereddütler olsa bile hafif egzersizin bebek üzerinde kötü etkileri olduğu gösterilmemiştir. Ayni şekilde iyi etkileri olduğu da gösterilmemiştir. Fakat hafif egzersiz kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Eğer ciddi tıbbi bir probleminiz yoksa ve gebeliğiniz sorunsuz geçiyorsa egzersiz yapmak sizin için iyi olabilir.

Anne karnındaki bebeğin haraketleri nelerdir? merak ediyorsanız aşağıdaki linkten öğrenebilirsiniz.

Tıkla –> Anne karnındaki bebeğin hareketleri

Egzersiz programına nasıl başlayabilirim?

İlk önce doktorunuzla bu durumu görüşmeniz gerekir. Bazı durumlarda gebelikte egzersiz yapmak size veya bebeğinize zarar verebilir. Eğer doktorunuz da onaylarsa ağrı, nefes darlığı veya aşırı yorgunluğa sebep olmayacak bir egzersiz programına başlayabilirsiniz. Nefes darlığı, aşırı yorgunluk veya huzursuzluk hissetmeniz halinde daha hafif egzersizler yapmanız iyi olacaktır.

Daha önceden düzenli olarak egzersiz yapan biri iseniz gebelikte de buna devam etmeniz kolay olacaktır. Eğer önceden düzenli olarak spor yapmıyorsanız çok hafif egzersizlerle ise başlamalısınız. Pek çok hanim gebelikte daha hafif egzersizleri tercih ederler.

Hangi çeşit egzersizler iyidir?

En rahat yapılabilecek egzersizler vücudunuzun ek ağırlık taşımasının gerekli olmadığı türden olanlardır. Yüzme ve durağan çevirme türü egzersizler bunlardandır. Yürüme ve hafif aerobik hareketler de iyi tolere edilirler. Koşmak ise gebeliğin erken dönemlerinde iyi tolere edilebilirken, daha ileri gebelik haftalarında pek çok gebe kendilerini iyi hissetmedikleri için ya koşunun dozunu azaltmak ya da tamamen kesmek zorunda kalırlar.

Nelere dikkat etmeliyim?

Ağır raket sporları gibi düşmenize veya yaralanmanıza sebep olabilecek sporlardan kaçınmalısınız. Karın bölgenize gelebilecek hafif darbeler bile gebelikte ciddi sonuçlar yaratabilir. Gebeliğin ilk üç ayından sonra sırt üstü yatarak yapacağınız egzersizlerden kaçınmalısınız. Bu bebeğinize gidecek kan miktarını azaltabilir. Uzun süreler ayakta kalmaktan da kaçınılmalıdır.

Havanın sıcak olduğu dönemlerde aşırı terlemeyi önlemek amacıyla günün erken saatlerinde ya da geç saatlerinde egzersiz yapılmalıdır. Odada egzersiz yapıyorsanız ortamın iyi havalanmasına özen göstermelisiniz. Bir fan yardımıyla serinleyebilirsiniz. Susuz hissetmeseniz bile bol sıvı almak da diğer önlemler arasındadır. Dengeli beslendiğinizden emin olun. Normal olarak gebeler egzersiz yapmasalar bile günlük olarak 300 kalorilik ek besine gereksinim duyarlar.

Ultrasonugrafik inceleme nedir? neler görülür? ne gibi bilgiler edilinir? aşağıdaki makalemize tıklayarak okuyabilirsiniz.

Tıkla –> Ultrasonugrafik inceleme

Hangi durumlarda doktorumu aramalıyım?

Aniden başlayan veya aşırı karin ağrınız olduğunda, vaginal kanama veya lekelenmeleriniz başladığında ve egzersiz bittikten yarim saat sonra bile geçmeyen kasılmalarınız olması halinde hemen doktorunuzu aramalısınız. Göğüs ağrısı veya ağır nefes darlıgı olması halinde de hemen tıbbi yardim istemelisiniz.

Nefes Alma Egzersizleri

Nefes alma egzersizleri için gebeliğin dördüncü ayından itibaren doğuma kadar günde en az bir kez 15-20 dakika ayırmak yeterlidir. Bunun için; Rahat bir yere oturup bağdaş kurabilirsiniz. Otururken kuyruk kemiğini zedelememek ve kalça, bel ağrılarını önlemek için kalçanızın altını bir yastıkla destekleyebilirsiniz. Yapılacak egzersizleri bu konuda uzman birinden öğrenebilirsiniz. Nefes egzersizini nasıl yapacaksınız? Bunun için;

Burundan nefes alıp ağızdan verin

Dudaklarınızı hafif büzerek üfler tarzda nefesinizi verin. Üflediğiniz nefesin sesini duymalısınız.
Nefes alıp verme işlemi sırasında içinizden yavaşça dörde kadar sayın ( bu işi sizin için eşiniz de yüksek sesle yapabilir). Egzersizler ilerledikçe nefes alma kapasiteniz artacağından sayma işlemini artırabilirsiniz (beş, altı, yedi…).

Nefes alırken önce karnınızı sonra ciğerlerinizi nefesle doldurun. Karın solunumu yaparken nefesinizin karın duvarlarını gerdiğini hissedin. Karın solunumu gebelikte oluşan kabızlık sorununuzu çözmenize faydalı olur.

Nefes verirken karnınızdan dizinize kadar olan bölgedeki kasların çişinizi yapıyormuş gibi gevşemesini sağlayın. Nefes alma egzersizleri sırasında ortam gürültüden uzak olmalı; ayrıca gözleriniz kapalı ve sadece yaptığınız işe konsantre olmalısınız.

Gevşeme Egzersizleri

Jimnastik ve nefes egzersizleri arasında ve bitirirken mutlaka gevşeme egzersizi yapılmalıdır. Gevşeme yorulan kasların dinlenmesini, dolaşımının artması ve düzene girmesini sağlar. Bunun için;
Nefes alma ya da jimnastik egzersizinden sonra rahat bir yere uzanın.

Lohusalık sürecinde neler yapılır? nelere dikkat etmek gerekir? detaylı bilgi için aşağıdaki makalemizi okuyabilirsiniz.

Tıkla –> Lohusalık

Gözlerini kapayın

Ayak bileğinizden, kafa derinize kadar bütün eklemlerinizi ve kaslarınızı gevşetin. Bunun için isterseniz eşiniz size komut verebilir. (Örneğin sırasıyla ayak parmaklarınızı, ayak bileğinizi, dizinizi, bacağınızı, kalçanızı, poponuzu, belinizi, omuzlarınızı, dirseğinizi, el bileğinizi, parmaklarınızı, kolunuzu, boynunuzu, ağzınızı, yanaklarınız ve kulaklarınızı, kaşlarınız ve göz kapaklarınızı, alnınızı, kafanızı gevşetin) Her noktanın gevşediğini hissedin. Gevşeme hissi uykuda olmak gibidir.

Bu işi sessiz, sakin bir ortamda, başka şeyler düşünmeden, yaptığınız işe konsantre olarak yapın.
Sonra derin bir nefes alarak gözlerinizi açın. Kendinizi dinlenmiş ve çok rahatlamış hissedeceksiniz. Nefes alıp verme ve gevşeme sizin doğal tepkiniz haline gelinceye kadar sık sık tekrarlayın.

Boyun Hareketliliğini Koruma

Bağdaş kurularak oturulur, baş her iki yana öne ve arkaya eğilir. Hareket 10 kez tekrarlanır.

Boyun Arka Grup Kaslarını Germe

Bağdaş kurularak oturulur, her iki el başın arkasında birleştirilir. Ellerin yardımı ile baş göğse değdirilir. Bu pozisyonda 10’a kadar sayılır, böylece boynun arka ve üst kısmındaki kaslar gerilir. Hareket 5 kez tekrarlanır.

Göğüs Kaslarını Germe

Bağdaş kurularak oturulur her iki el ensede birleştirilir, dirsekler geriye çekilerek göğüs kasları gerilir. 10’a kadar sayılır. Hareket 5 kez tekrarlanır.

Omuz Ve Göğüs Kaslarını Güçlendirme

Bağdaş kurulur, eller burun hizasında birleştirilir, 10 a kadar sayılır. 5 kez tekrarlanır.

Sırt Kaslarını Germe

Oturularak bir omuz karşı dize değdirilmeye çalışılır, 10 kadar sayılır, 5 kez tekrarlanır.

Karın Kaslarını Güçlendirme

Dizler kıvrılarak ayaklar yere basar, her iki el öne doğru uzanarak kürek kemikleri yerden kalkacak şekilde kalkılır, 5’e kadar sayılır, 5 kez tekrarlanır.

Detaylı bilgi almak için aşağıdaki bilgilerden bizlere ulaşabilirsiniz.

Mail: dr.ismetyildirim@hotmail.com
Cep Tel: 0532 325 30 08
Asistan Tel: 0535 761 60 97

CategoryGebelik
Yorum Yap

*

Your email address will not be published.

Copyright © 2020 Tüm Hakları Saklıdır

Bu web sitesinde yazılan bütün yazılar bilgilendirme amaçlı yazılmıştır. Hiç bir şekilde tanı veya tedavi yerine geçmemektedir.

Call Now ButtonBize Ulaşın