Kegel egzersizi pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi amacıyla yapılan ve vajina kaslarının güçlenmesine, toparlanmasına yardımcı olan egzersizdir. Bu egzersiz yöntemini ilk kez tanımlayan isim Güney Kaliforniya Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde görev yapan Doç. Dr. Arnold Henry Kegel oldu. Bu nedenle egzersiz, O’nun ismi ile adlandırılıyor. Pelvik taban kaslarının yanı sıra mesane, vajina, rahim ve rektum bölgelerinin daha iyi çalışmasını da amaçlayan egzersiz sayesinde idrar ve dışkı yaparken organların daha rahat çalışması da mümkün olabiliyor.
Yazı İçeriği
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Öncelikle bu egzersizi yapmadan mesanenin boşaltılması gerekiyor. Genital bölgede bulunan kasları kasmanız halinde hangi kasların sıkıştığını hissedebilirsiniz. Bu kasların kasılması idrar akışını keser ve mide gazının geçişini de engeller. Temel olarak egzersiz kapsamında bu kasların güçlenmesi sağlanıyor. Kasları sıkmak ve yaklaşık 6 saniye beklemek gerekir. Sonrasında kasların serbest bırakılması ve tamamen gevşemesinin sağlanması lazım…
Gün içerisinde 15 ila 20 defa Kegel egzersizi yapılabilir. Daha az sayıda yapılması durumunda egzersizin veriminin düşeceğini söyleyebiliriz. Bu egzersizin yapıldığının dışarıdan anlaşılması mümkün olmaz. Dolayısıyla bu durum egzersizin istenen her yerde özgürce yapılabilmesini sağlıyor.
Ancak egzersizi yaparken yani kasları kasarken pelvik taban kasları ile birlikte üretra ve anüs bölgesinin de sıkıştığından emin olunması gerekiyor. Aynı zamanda karın ile kalça bölgesindeki kasların da aksine kasılmaması gerekir. Şayet bu kaslar da kasılıyorsa egzersizi doğru yapamıyor olabilirsiniz.
Bu arada Kegel egzersizi yaparken nefesin tutulması doğru değildir. Düzenli bir şekilde nefes alıp vermeye devam etmelisiniz. Bununla birlikte ‘egzersiz ne kadar çok yapılırsa o kadar iyi olur’ düşüncesi de doğru değildir. Kasları fazla yormanız işlevlerinin bozulmasına sebebiyet verebilir. İdeal sayıdan daha fazla ya da daha az yapmamaya özen gösterin.
Aynı zamanda egzersizin idrarı tutarak yapılmaması da önem taşıyor. İdrarı tutarak yapılan egzersiz sadece hastanın hangi kası kasması gerektiğini öğrenmesi amacını taşır. Sonrasında mesane boşaltılmalı ve egzersiz bu şekilde yapılmalıdır.
Vajinismus nedir? nasıl tedavi edilir? detaylı bilgi için aşağıdaki linkten öğrenebilirsiniz.
Tıkla –> Vajinismus
Kegel Egzersizinin Faydaları Nelerdir?
Genel olarak Kegel egzersizi doğru şekilde yapıldığında pek çok fayda sunabiliyor. Bu faydalara şu örnekleri verebiliriz:
- Vajina kaslarının güçlenmesini sağlar
- Gebelikte Kegel egzersizi yapılması mesane, vajina ve kalça kaslarının güçlenmesini sağlar
- Normal doğumu kolaylaştırır ve doğum süresini kısaltır
- Doğum sonrası ağrı daha az olur
- Menopoz döneminde vajinanın sıkılığının daha uzun süre korunmasını sağlar
- Kadınlarda cinsel haza ulaşmayı kolaylaştırır
- Erkeklerde prostat ile erken boşalma sorunuyla mücadeleye yardımcı olur
Kegel Egzersizi Ne Kadar Sürede Etki Eder?
Sıklıkla merak edilen konulardan biri de Kegel egzersizi faydalarının ne zaman hissedilmeye başlanacağı oluyor. Ancak bu sorunun yanıtı kişiden kişiye değişir. Egzersiz öncesinde kasların durumu ve egzersizin düzenli olarak yapılıp yapılmadığı gibi unsurlara bağlı olarak faydalarını hissetmeniz için geçmesi gereken süre de değişebilir. Genel olarak hastalar 15 gün sonrasında faydasını görmeye başladıklarını dile getirse de bu süre 1 aya kadar da uzayabilir.
Östrojen hormonu nedir? fazlalığı veya azlığı ne gibi sonuçlar doğurur? detaylı bilgi için aşağıdaki linkten okuyabilirsiniz.
Tıkla –> Östrojen hormonu
Hamilelikte Kegel Egzersizinin Faydaları
Gebelik döneminde Kegel egzersizi yapmanın pek çok faydası bulunuyor. Bunlardan ilki hamilelik döneminde hatta doğumdan sonra bile yaşanabilen idrar ve dışkı kaçırma gibi semptomların ortaya çıkmasını engelleyebiliyor olmasıdır. Güçlü pelvis tabanına sahip olmak sayesinde tüm bu semptomlardan korunmak mümkün olabiliyor. Aynı zamanda doğum sırasında epizyotomiye ihtiyaç duyulmasını engelleyebilir. Beraberinde düzensiz yırtık oluşmasını da önleyebilir.
Doğumdan sonra vajinanın çok daha kolay bir şekilde eski halini almasını da sağlayabilen bu egzersizlerin faydası doğumdan sonra da devam edebiliyor. Örneğin düzenli olarak egzersiz yapan kadınların, doğum sonrasında cinsellikle ilgili haz kaybı yaşama oranlarının çok daha düşük olduğu biliniyor. Ancak gebelik döneminde de bu egzersizi doğru şekilde yapmak, aşırıya kaçmamak önem taşıyor. Egzersiz esnasında bel ve karında ağrı olmaması gerekiyor. Şayet ağrı varsa egzersizi doğru yapmıyor olma ihtimaliniz yüksektir.
İlginizi çekebileceğimiz diğer makalemize aşağıdan göz atabilirsiniz.
Tıkla –> Doğum kontrol yöntemleri
Vajinusmus Tedavisinde Kegel Egzersizi
Vajinusmus tedavisinde Kegel egzersizi yönteminden sıklıkla faydalanılır. Egzersiz ile pelvik kaslarının kontrolünün sağlanması hedeflenir. Aynı zamanda vajina bölgesindeki kaslarla ilgili rahatlama sağlıyor olması da bu rahatsızlığın tedavisinde egzersizlerden faydalanılmasının nedenleri arasında yer alır. Sadece kasların kasılıp bırakılması şeklinde uygulanan bu basit egzersiz yöntemi, bir süre sonrasında vajina bölgesindeki kaslarla ilgili kontrolün gelişmesini de beraberinde getirebilir.
Pelvik Kası Nedir?
Genel olarak pelvik tabanının çok sayıda kastan oluştuğunu söyleyebiliriz. Leğen kemiğinin alt tabanını çevreleyen bu kaslar pelvis kası olarak adlandırılır. Uygulanan Kegel egzersizi ile güçlendirilmeye çalışılan kaslar da bu kas dokularıdır. Pelvis kaslarının vücuttaki görevlerini şu şekilde sıralayabiliriz:
- Pelvis içinde ve karnın alt bölümünde konumlanan organların yerinde durmasına yardımcı olur
- İdrar ve dışkı kontrolünü sağlar
- İdrar ve dışkı yapma isteğinin mesane ile kalın bağırsağa iletilmesini sağlar
- İstendiğinde idrar ve dışkılamanın yapılabilmesi için gevşer
Bu kasların tamamen istemli olduğunu ve şayet bir sağlık sorunu yoksa kişinin kontrolü altında bulunduğunu belirtebiliriz. Ancak organların içerisinde yer alan düz kaslardan daha farklı bir çalışma prensibine sahiptir. Çeşitli nedenlere bağlı olarak pelvis kaslarında gevşeme meydana gelebiliyor. Zira Kegel egzersizi gevşeme sorununu ortadan kaldırmaya yardımcı olması amacıyla uygulanıyor. Pelvis kaslarında gevşemeye neden olabilen unsurları şu şekilde sıralayabiliriz:
- Yaşın ilerlemesi
- Çok sayıda doğum yapmak
- Uzun süren zorlu doğumlar
- Kronik öksürük problemi
- Aşırı kilo
- Sıklıkla ağır kaldırmak
- Bu bölgeyle ilgili geçirilen bazı ameliyatlar
- Kronik kabızlık ya da aşırı ıkınma
Kegel Egzersizi ile Pelvik Taban Kaslarını Güçlendirme: Gizli Ama Etkili
Pelvik taban kasları; idrar torbasını, rahmi ve rektumu destekleyen, gündelik yaşamda farkında olmadan çalışan karmaşık bir kasağdır. Bu kas grubunun zayıflaması idrar kaçırma, pelvik organ sarkması ve cinsel fonksiyonlarda azalma gibi sorunlara yol açabilir. Kegel egzersizi, bu kasları hedef alan, basit ama etkili bir güçlendirme yöntemidir. Düzenli uygulandığında pelvik taban kaslarının tonusu artar, kas kontrolü iyileşir ve günlük aktiviteler sırasında istemsiz kaçırma olayları azalır.
Kegel egzersizinin etkinliği, egzersizin doğru teknikle ve yeterli sıklıkta yapılmasına bağlıdır. Pelvik kasları izole edip sıkıp gevşetme prensibine dayanan bu çalışma; başlangıç için kısa süreli kasılmalar ve gevşemelerle başlar, zamanla sıkma süresi ve tekrar sayısı artırılır. Klinik çalışmalarda Kegel egzersizi programlarına düzenli uyan kadınlarda stres inkontinans semptomlarında belirgin azalma ve yaşam kalitesinde iyileşme rapor edilmiştir. Ayrıca doğum sonrası rehabilitasyon süreçlerinde erken dönemde başlanan Kegel uygulamaları, toparlanmayı hızlandırmakta ve uzun vadeli komplikasyon riskini azaltmaktadır.
Pratikte Kegel egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler; karın, kalça veya bacak kaslarını sıkmadan yalnızca pelvik taban kaslarını çalıştırmak, nefesi tutmamak ve egzersizi düzenli olarak günlük rutine yerleştirmektir. Bu egzersiz gizli ama etkili olduğu için, hastalar tarafından kolaylıkla benimsenir ve ekipmansız uygulanabilmesi büyük avantaj sağlar.
Kegel Egzersizi Doğru Yapılmıyorsa Sorun Olabilir mi? Hatalı Uygulamalarda Gözlenenler
Kegel egzersizinin yanlış yapılması, beklenen faydayı engellemekle kalmaz; bazı durumlarda pelvik bölgedeki gerginliği artırabilir veya diğer kas gruplarının aşırı çalışmasına yol açabilir. En sık rastlanan hatalar arasında; idrar akışını durdurma egzersizini alışkanlık haline getirmek, karın veya gluteal kasları devreye almak, nefes tutmak ve aşırı yoğun egzersiz yapmaya çalışmak sayılabilir. Bu hataların sonucu olarak pelvik taban kasları dengeli çalışmak yerine sürekli gergin bir halde kalabilir ve bu durum pelvik ağrı, cinsel ilişki sırasında ağrı ya da kabızlık gibi yan etkiler yaratabilir.
Hatalı uygulama durumunda ortaya çıkan diğer sorunlar; semptomların düzelmemesi, egzersiz sonrası yorgunluk hissi ve motivasyon kaybıdır. Dolayısıyla programın sonuç vermemesi sıkça “Kegel işe yaramadı” algısını doğurur. Doğru yaklaşım; başlangıçta bir fizyoterapist veya uzman hekim eşliğinde kas aktivitesinin değerlendirilmesi, gerektiğinde biofeedback ile hedef kasların doğruluğunun teyit edilmesi ve kişiye özel bir programın oluşturulmasıdır.
Ayrıca bazı kadınlarda pelvik taban kaslarının zaten fazla gerilmiş olduğu durumlar (spastik pelvik taban) vardır; bu kişilerde güçlendirme yerine önce gevşeme ve normalizasyon çalışmaları gerekebilir. Bu nedenle Kegel egzersizi başlamadan önce öykü ve kısa bir değerlendirme faydalıdır. Yan etki görüldüğünde egzersiz tekniği gözden geçirilmeli ve gerektiğinde profesyonel yardım alınmalıdır.
Kegel Egzersizi ve Doğum Sonrası Rehabilitasyon: Ne Zaman Başlanmalı?
Doğum sonrası dönem, pelvik taban kasları açısından en kritik zamanlardan biridir. Vajinal doğum sırasında pelvik taban kasları büyük bir gerilime maruz kalır; kas yaralanmaları, sinir hasarı veya bağ dokusu gevşemesi ortaya çıkabilir. Bu nedenle doğum sonrası dönemde uygun zamanda başlanan Kegel egzersizleri, kasların toparlanmasını hızlandırır, postnatal inkontinans riskini azaltır ve pelvik organ desteğinin korunmasına yardımcı olur.
Genel öneri, vajinal doğum sonrası hekim onayı ile 6. haftaya kadar kontrollü şekilde ve hafif egzersizlerle başlanmasıdır; ancak sezaryen sonrası veya komplikasyonlu doğumlarda doktorun onayı ve yönlendirmesi esastır. Bebek bakımının yoğun olduğu bu dönemde kısa, sık uygulamalar (örneğin günde birkaç kez 10–15 tekrarlı setler) pratik ve sürdürülebilir bir yol sunar. Doğrudan kas gücünü artırmaya yönelik egzersizler ile birlikte solunum, duruş düzeltme ve gövde stabilitesi çalışmaları da rehabilitasyonun bir parçası olmalıdır.
Doğum sonrası Kegel programının etkinliği, düzenli takip ve gerektiğinde fizyoterapik desteğe bağlıdır. Özellikle idrar kaçırma, pelvik ağrı veya boşalma sorunları devam ediyorsa, pelvik taban fizyoterapisti ile daha ileri değerlendirme (elektromiyografi, biofeedback) ve hedefe yönelik terapi planlanmalıdır. Erken müdahale çoğu zaman uzun vadeli sorunları önler ve annenin yaşam kalitesini artırır.
Kegel Egzersizi Mobil Uygulamalar ve Teknolojik Yardım Araçları
Son yıllarda sağlık teknolojilerindeki gelişmeler, pelvik taban rehabilitasyonunu da dijitalleştirdi. Kegel egzersizi için geliştirilen mobil uygulamalar, kullanıcıya hatırlatıcılar, egzersiz rehberleri, takip araçları ve bazı durumlarda görsel/işitsel eğitim sunar. Bu uygulamalar, kullanıcının motivasyonunu artırır, düzenliliği sağlar ve ilerlemeyi kaydetme imkânı sunar. Bazı uygulamalar ayrıca nefes senkronizasyonu ve farklı hızlarda sıkma-gevşeme protokolleri önerir.
Daha ileri teknolojik ürünler arasında biofeedback cihazları ve akıllı pelvik trainer’lar bulunur. Bu cihazlar, pelvik taban kas aktivitesini ölçerek kullanıcının doğru kası çalıştırıp çalıştırmadığını gösterir ve bu sayede hatalı uygulamaların önüne geçilir. Klinik ortamlarda kullanılan EMG tabanlı biofeedback sistemleri ile ev kullanımı için tasarlanmış daha basit sensörlü cihazlar arasındaki fark hassasiyette yatmaktadır; her iki tip de doğru eğitimle birlikte kullanıldığında etkinliği artırır.
Teknolojik araçların avantajı; kişiselleştirilmiş program sunması, ilerlemeyi objektif verilerle göstermesi ve kullanıcının eğitimine katkı sağlamasıdır. Ancak teknoloji tek başına mucize değildir; profesyonel değerlendirme, doğru teknik ve süreklilik olmadan yalnızca uygulama kullanmak sınırlı fayda sağlar. Bu nedenle uygulamalar ve cihazlar, bir uzman önerisi veya başlangıç eğitimi ile desteklenmelidir.
Kegel Egzersizi ile İdrar Kontrolünün Artması: Kanıtlar ve Çalışmalar
Kegel egzersizinin etkinliği, tıp literatüründe geniş biçimde incelenmiştir. Randomize kontrollü çalışmalar ve meta-analizler, orta ve şiddetli stres tipi idrar kaçırma yaşayan kadınlarda düzenli Kegel egzersizi programlarının semptomları anlamlı biçimde azalttığını göstermektedir. Etkinlik, egzersizin düzenliliği, uygun teknik ve başlangıçtaki semptom şiddeti ile ilişkilidir; hafif vakalarda bile fayda gözlemlenebilir.
Çalışmalar ayrıca doğum sonrası dönemde Kegel programlarına erken başlayan kadınlarda inkontinansın daha az görüldüğünü, pelvik taban kas gücünün daha çabuk toparlandığını ve yaşam kalitesinin iyileştiğini raporlamıştır. Biofeedback ile desteklenen programların, yalnızca yönlendirme ile yapılanlara göre daha hızlı ve belirgin kazanımlar sağladığına dair kanıtlar vardır. Bu, doğru kas aktivasyonunun klinik sonuçları doğrudan etkilediğini ortaya koyar.
Bununla birlikte literatürde heterojenlik mevcuttur; yani programların süresi, yoğunluğu ve uygulama biçimi farklılık gösterir. Genel öneri; başlangıçta 12 haftalık yapılandırılmış bir program, takip eden aylarda sürdürülebilir egzersiz alışkanlığı şeklindedir. Kegel egzersizi, minimal risk profili ve yüksek erişilebilirliği sayesinde geniş hasta grupları için önerilen ilk-line tedavi yaklaşımıdır.
Pelvik Taban Ne Demektir?
Pelvik taban, leğen kemiğinin iç kısmını örten kas tabakasıdır. Leğen kemiğinin içinde bulunan mesane, rahim, yumurtalık ile rektumun fonksiyonlarını yerine getirmesi için destek oluşturan pelvik taban, Kegel egzersizi konusunda da önem taşıyor. Leğen kemiğinin içerisinde taban dokusunu oluşturan pelvik taban, organların konumunu korumasına da yardımcıdır.
Genital estetik nasıl yapılır? nelere dikkat etmek gerekir? detaylı bilgi için aşağıdaki makalemize göz atabilirsiniz.
Tıkla –> Genital Estetik Nasıl Yapılır?
Perine Kasları Nedir?
Perine kasları Kegel egzersizi konusunda sıklıkla gündeme geldiğinden hangi kaslar olduğu da merak edilebiliyor. Vajinanın dış dudak bölgesi ile anüs arasında kalan bölge perine olarak adlandırılır. Bu bölgede yer alan kaslar da perine kaslarıdır ve idrar ile dışkı işlevlerinin kontrolü bu kaslar yardımıyla sağlanır.
Erkek Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Erkeklerde de Kegel egzersizi başarılı sonuçlar doğurabiliyor. Özellikle idrar kaçırma sorununu ortadan kaldırma amaçlı olarak yapılan egzersizler, genel olarak kadınlar tarafından yapılan egzersiz ile aynı mantıktadır. Bu egzersizde idrar yaparken idrarınızı bir anda tutmanız gerekiyor. Pelvik taban kaslarını kasma yolu ile idrar akışının 6 saniye ila 8 saniye durdurulması, sonrasında yeniden 6 saniye ila 8 saniye idrar akışının sağlanması şeklinde uygulanıyor.
Günde 3 – 4 defa bu egzersizi yaparak bu kasların güçlenmesini sağlayabilirsiniz. Birkaç deneme sonrasında erkekler de tıpkı kadınlar gibi hangi kaslarını kasmaları gerektiğini öğrenebiliyor. Bu egzersizin günün herhangi bir saatinde ve herhangi bir yerde idrar akışı olmadan da uygulanabildiğini belirtmek gerekiyor. Söz konusu kasların kasılması ve bir süre beklendikten sonra bırakılması şeklinde uygulanabilir.
Konu ile alakalı dış kaynak:
https://www.wikihow.com.tr/Kegel-Egzersizleri-Nas%C4%B1l-Yap%C4%B1l%C4%B1r
Detaylı bilgi almak için aşağıdaki bilgilerden bizlere ulaşabilirsiniz.
Cep Tel: 0532 325 30 08
Asistan Tel: 0535 761 60 97
Mail: [email protected]
